妊娠18週目にはどれくらいの鉄分が必要？
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皆さんこんばんは😊
今週は本業が忙しく、中々ブログにアクセス出来ておりません💦
さて、妊娠18週目に突入している嫁さんですがこの間こんな話をしました。
「そういえば母親学級で栄養の話があって、鉄分は多くとりなさいみたいなことも言われたから、おかずにそういうの入れるで」
確かにその通り。積極的にとっていこう！と私もその場では納得したのですが、いざご飯を作るとなると色々と疑問が出てきましたのでまとめていきたいと思います。
1.妊娠中に必要な鉄分の量は？
妊娠中に必要な鉄分の量は19.5mg（鉄の1日の摂取基準18～29歳、30～49歳の推奨量に妊娠中の付加量を加えたもの）と妊娠前の約2倍近くで、どうしても不足しがちになりますね。レバー以外にも鉄分を多く含む食品はいろいろあります。毎日意識して摂る工夫をしていきましょう。
※森永乳業 妊娠・育児情報サイト はぐくみより
普通の成人女性であれば一日10.5㎎程度を補えば良いそうですが、上記の通り妊娠中は鉄分が不足しがちになるため倍近くは必要になってきますね。
果たして食事だけでまかなえるのか。。。
めっちゃ量食べないとダメなやつなのか。。。
2.具体的にどんな食材？
その前に鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があるというのをご存じですか？
ここではざっくりと説明させて頂きます。
ヘム鉄→肉や魚などに多く含まれている。
非ヘム鉄→穀物・野菜・海藻などに多く含まれている。
重要なのはヘム鉄のほうが体への吸収率が非ヘム鉄と比べて5-6倍違うということです。
効率よく鉄分のみを摂取したのであればヘム鉄を中心に摂取出来れば一番ですが、毎日肉や魚ばっかり食べてられませんよね？
なんでって・・・飽きるし、逆にしんどくなるわ！
作り置きもしにくいし、仕事から帰ってきて毎回そんなヘビー級の食事するって妊娠中の方には尚更しんどいはず。。。
ということでもう少し私が思う続けて食べていけるようなライトなものからご紹介♫
野菜編
- パセリ 7.5㎎/100ｇ
- ドライトマト 4.2㎎/100ｇ
- 大根 3.1㎎/100ｇ
- 小松菜 2.8㎎/100ｇ
- 枝豆 2.5㎎/100ｇ
肉編
- 豚レバー（生） 13㎎/100ｇ
- 鶏レバー（生） 9㎎/100ｇ
- 馬肉（赤肉） 4.3㎎/100ｇ
※レバーは取りすぎには注意が必要です。レバーには鉄分と同時にビタミンＡも多く含まれており、特に妊娠初期には胎児に奇形を起こすリスクがあります。これはサプリメントなどでビタミンＡを摂取している人は特に飽きなかったり・知らない間に摂取量が多かったりするので注意が必要です。
魚介類編
- あさり（缶詰・水煮） 29.7㎎/100ｇ
- かたくちいわし（煮干し） 18㎎/100ｇ
- しじみ（水煮） 14.8㎎/100ｇ
3.他の栄養も必要
妊娠中期に入ると必要な栄養素は他にも葉酸・鉄分・カルシウム・ビタミンB、Cなどがあります😑(こんなにあるんか。。。)
特に産婦人科やレディースクリニックにいくと「葉酸」はしっかりとるようにとよく言われます。しかし国立健康 栄養研究所ではこのような注意喚起を掲載されています。
葉酸の摂り方には色々な方法がありますが、たくさん摂れば摂 るほど良いというものではありません。1日1mg（＝1000μg)は超えないよう にとされていますので、摂取量に注意しましょう。 また、ごく最近の研究結果によると、サプリメントからの葉酸の摂取は、量やタ イミングによっては胎児に何らかの影響を及ぼす可能性があるかもしれない という報告がされています。食事から摂る葉酸にはそのような心配がありま せんので、できるだけ通常の食材や、葉酸が強化された普通の食品（錠剤やカ プセルの形ではないもの）から摂取する方法が安心と言えるでしょう。
まとめ
今回は鉄分について我が家で疑問があったのでまとめてみましたが、その他にも必要な成分は多いです。
まずは出来ることからチャレンジしていく。鉄分に偏りすぎず全体を合わせながらバランスよく、おいしい食事を作れるように頑張りたいと思います！（ほとんどは嫁さんが作っているのですが・・・）
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