【妊娠中の腰痛に効果的】理学療法士が原因から教える腰痛時に出来る対策と予防

どーも、ミライパパです。

前回「むくみ」に対しての記事を書かせて頂きましたが、妊娠中の方にとっては「腰痛」も同じくらいに苦痛を伴いますよね。

これから子育てをしていくのに、腰痛が・・・となるのは想像もしたくないもんです。

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今回は腰痛に対して「原因」を考え、妊娠中でも安全に旦那さんでも出来る簡単なマッサージの方法やストレッチ、予防方法をお伝えしていきたいと思います！！

【腰痛が改善されることのメリット】

1. ストレスが軽減して、母体だけでなく胎児の成長にもプラス効果！
2. 出産時の負担が予防できる！
3. 産後の姿勢が元に戻りやすくなり、体型の維持が可能になる！
4. 旦那さんの場合は奥様の気持ちを少しでも理解するきっかけになる！
5. 旦那に優しくできる・・・かも・・・。

ちなみにうちでも現在嫁さんが妊娠中でリアルタイムで腰痛に苦しんでいるので、何とかしたいと思われているかたの助けに少しでも貢献できればと思っています！！

妊娠中の腰痛の原因って何？

原因その①　姿勢による影響

妊娠中の腰痛は普通の腰痛とは少し違った原因があります。

それは「姿勢」の急激な変化です。

本来は人間の背骨というは「頸椎」「胸椎」「腰椎」の3カ所に分類されます。

妊娠をすると「腰椎」のバランスが大きく崩れることから腰痛がよく出現すると言われています。

しかし、「背骨」というのは勿論、腰椎だけで構成されているわけではありません。「胸椎」「頸椎」そして忘れてはいけないのが「骨盤」です。

この「骨盤」を含めて、体の中心になるのが、「腰椎」になります。

腰椎というのは元々前弯しており少し反っている構成をしており、その反りが体にかかる負担をクッションの役割のように吸収してくれます。

そんな体の中心の役割を持っているということは、それだけかかる負担も大きいです！

さらに、妊娠中ともなるとその負担は倍以上になります！！

お腹が出てくると体のバランスは前型となってしまい、腰椎もそれに伴って同じように前へとずれていきます。

しかし、体のバランスが前になると、そのままでは倒れてしまいます。

そこで背中の筋肉が後ろに引っ張るように働き、常に負担がかかり続けることで、腰痛が出現するということです。

原因その②　ホルモンによる影響

妊娠すると「リラキシン」という女性ホルモンが分泌されます。

これは骨盤周囲の靭帯を緩め、関節の可動範囲を広げてくれる役割を持っています。

このおかげで分娩時に赤ちゃんがスムーズに出ることができるというわけです。

しかし、靭帯が緩むことで骨盤周囲が不安定となり、骨盤の上に乗っている背骨にも不安定感は伝わります。結果バランスが崩れ腰痛の原因に繋がります。

あくまでも腰痛の原因の一つで、このリラキシン自体は必要なホルモンです。

原因その③　体の使い方による影響

これは妊娠中に限らずですが、「中腰での作業」です。

万人に共通していえることですが、中腰というのは腰を中心に物を持ち上げたり、何か作業をしたりすることです。

腰にかかる負担は普段の3倍以上です。

 しっかりと一度しゃがんでから物を持つ、作業するように心がけることで腰への負担はかなり軽減されますよ！！

原因その④　靴による影響

妊娠するとあまり履く方はいないかもしれませんが、高いヒールはやめましょう。

踵が高くなると重心は前方に傾きます。

そうなると腰は余計に反ってきますので腰痛の直接的な原因となります。

対策として出来ることは？

対策としていくつか方法をあげさせて頂きます！

その①　マッサージ

これは旦那さんなど、他の人にやってもらうと良いでしょう。

【やり方】

・シムズ位をとってもらいます。

※必ず抱き枕やその代わりになるものを抱いてもらって下さい。

　これがないと受けてる側は安定しないので、ストレスになります。

 

・背骨に沿うように軽く手の平で押していきます。

　この時には肩甲骨周り⇨胸椎⇨腰の順に押さえていきます。

・腰の周りは強い圧迫は避けましょう。

　基本的には手のひらで行いますが、親指を使ってやることもあります。

　親指の場合は圧がかかりすぎるので自分で意識しているよりも軽くやると丁度良い刺

　激になります。

・骨盤周りは要注意！！

　腰をマッサージしていると、「どこまでやればよいのかわからない」ということがよ

　くあります。

　これは腰をさらに下がっていくと骨（仙骨）に当たります。

　ここを目安にして下さい。しかし、仙骨周辺はとくに靭帯が緩んできている可能性も

　ありますので、あまり触らないことをおすすめします。

その②　ストレッチ

♯1、よく母親学級などで定番の「猫のポーズ」

　　あれは妊娠中にはもってこいです。

【妊娠中の腰痛対策】痛みの原因や胎児にやさしい7つの対処法 - マーミー

♯2、仰向けになって、膝を立てた状態で左右に倒す。

　　これはお腹に圧迫がかからないようにゆっくりと行うことがポイントです！

　　両手は広げる！股関節は出来る限りお腹側へ近づけて行うとより効果的です。

妊婦ストレッチ６選！簡単なのに腰痛・便秘にじわっと効く - ベビリナ

♯3、椅子や壁に手をついて前かがみになる。

　　これは背中全体を伸ばすことが可能です！

　　痛みがでない範囲でやりましょう。

その③　骨盤ベルト

定番の骨盤ベルトです！！

妊娠中から使用できるものも多く発売されるようになってきています。

骨盤ベルトはその名の通り「骨盤」に巻くものですので、つける位置は結構下の方になります。

上前腸骨棘はお腹から骨盤側に触っていくと初めに当たる場所です。

そこよりも⇩で巻くようにしてください。

骨盤の靭帯は緩んできている為、ベルトをしてても悪影響などは出ませんので大丈夫ですよ。

産後の矯正におすすめの骨盤ベルト15選！産前から使える／下着タイプも！ - こそだてハック

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その④　しりペン体操

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 こちらの記事を参考にどうぞ！！

予防の方法はどうしたら？

1. まずは妊娠初期から骨盤ベルトは装着しましょう！！
2. 姿勢は大事です。24時間とまでは言いませんが、出来る限り姿勢は意識してお腹を突き出さず、真っすぐを意識して過ごしましょう。
3. 靴はローヒールのものを選択しましょう。
4. 1日1回はストレッチ！！これやるだけでも体は変化してきます。
5. 寝具の見直しも良いかもしれません。低反発のものや比較的柔らかめのものは沈みすぎるので、硬めのマットレスや布団に変更すると体への負担は軽減します。

まとめ

腰痛で悩んでいる妊娠中の方は多いと思います。

まずは「原因」を理解⇒対策をうっていく⇒予防に気を遣う。

この流れが腰痛を軽減させてくれる方法です。

近くに妊婦さんでも利用可能な整骨院やマッサージ屋があれば活用もしてください。

妊娠中の方は少しでも楽をしてください。

今回の記事を読んで頂けたら、ぜひ一人でやるのではなく旦那さんや周りの人を巻き込んでやることをおすすめします。

一人で行うことも可能ですが、出来るなら旦那さんにも現状を知ってもらうことで心理的にも楽になることが多いのではないでしょうか？

奥様・旦那様ともに楽しいマタニティライフを送りましょう！！