妊娠中のむくみをとるセルフケアを現役理学療法士が教えます！

どーも、ミライパパです。

妊娠中のむくみって仕事と両立している奥様方には耐えられない苦痛ですよね。

うちの嫁さんは現在妊娠21週目ですが、仕事から帰ってきてからは「足を一回伸ばさないと無理・・・」といった具合です。。。

むくみがひどくなると血行が悪くなり、動くことも苦痛。

さらには痛みが強くなると、病院での治療が必要となることもあります。

逆にむくみがとれると・・・

• 足のこむら返りが無くなったり
• 一日の疲労感が軽減したり
• 次の日の足の重たさが改善されたり
• ストレスの軽減に繋がったり

このようなメリットだらけです！！

むくみの悪化や予防を目的にするならば、現役の理学療法士をやっております、私から妊娠中のむくみをとるための方法をセルフケアパターンと旦那様でも簡単に出来るパターンに分けてご紹介させて頂きます！！

むくみの原因ってそもそも何？

むくみってよく聞きますが皆様はどんなイメージをお持ちですか？

「腫れている」

「筋肉が太くなった」

「脂肪」

「別にむくんでるは、むくんでる以外に何も・・・」

色々なイメージがあると思います。

むくみっていうのは簡単に言うと「水分」です！！

水分というのは汗や尿、血液などが主になります。

むくみがよく起きやすいポイントとしてはやはり「足」です。

男性に比べると女性の方がむくみやすいってよく聞いたりしませんか？

これは女性の方が男性に比べると体の筋力や筋肉量が少ないため、立っていたりすると、重力によって下げられた水分を心臓に戻す機能が弱いためだと言われています。

だから夕方になるにつれて疲労が溜まると余計にむくみ易くなるというわけです。

妊娠中の方がむくみやすい原因とは？

これは妊娠中のホルモンバランスが原因と言われております。

基本的には自分の体の中に赤ちゃんを宿しているため、赤ちゃんに送るための血液量が増えており、必要な水分量は必然的に増えていきます。

水分が増えてくるとその分だけ足の方にも溜まりやすくなります。

これは妊娠前と比べると1.5倍程の差があるとも言われています。

また、お腹が出てくる妊娠中期～後期にかけては特にむくみが強くなりやすいです。

これは足の付け根部分が圧迫されやすくなり、血流の流れが悪くなことから心臓⇔足との間で壁が出来てしまっている感じになります。

そのため足に溜まった血液が心臓に戻ることが出来なくなって、むくみになるという訳です。

セルフケアの方法-注意点あり-

寝る前やお風呂あがりに足を20分程度上げましょう。

これは最も簡単に出来る方法です！！

足を心臓の高さよりもあげることがポイントになります。

ソファに足を置いてもいいし、クッションなどを重ねてその上に置いてもOKです！！

お風呂上りはボーナスタイムです♫

体を温めたあとは血液循環も良くなっているため、足に溜まった水分は心臓へ戻りやすくなっています。

メディキュットなどの圧着のあるものを使用

圧着タイツは妊婦さんには必須アイテム！！

お腹が出てくるにつれ、疲労感は重なる一方。

疲労が重なると筋肉の働きも低下してきます。

それを補助してくれるのが圧着タイツです！よくスポーツでも使用していることがありますが、根本の目的は「筋肉の補助」なので妊婦さんでもどんどん使用していきましょう。

ちなみにこの寝ながらメディキュットは足首から膝上までのタイプで使い勝手も良く、妊婦さんにはベストです！

寝ながらメディキュット 着圧 ソックス ロング Mサイズ(1足)【メディキュット(QttO)】[着圧ソックス ドクターショール かかと] 価格：2089円（税込、送料無料) (2019/8/1時点) 楽天で購入

ふくらはぎのストレッチ

立った状態で10秒×3setをしんどいなと感じた時にやってみてください。

やりすぎとかはないですが、痛みがでないようにゆっくりと、じわーっと伸ばしていくのがコツです！

もっと細かくやりたい人は「膝を伸ばしたまま」やるパターンと「膝を少し曲げて」やるパターンがあります。

これは同じふくらはぎに効果がありますが、膝を少し曲げた状態で伸ばすと表面上ではなくもう一つ深いところの筋肉が伸ばされるので効果UPですよ！

あぐら姿勢でストレッチ

座った状態で足の裏をくっつける体勢をとりましょう。

そのまま外にゆっくりと開いていきます。

ふとももの内側が伸びることがわかりますか？

10秒×3setを目安に痛みの無い範囲でやりましょう。

このふとももの内側の筋肉を「内転筋」と呼びますがこれは足の付け根にまで続いている筋肉です。

そう。お腹が出てくると付け根が圧迫されやすいので、このストレッチを行うことで付け根の圧迫を少しでも緩和させましょう。

足首体操

座ってもいいですし、仰向けで寝ころべる方はそちらでも楽な方で行ってください。

足首を上下に20回×3set行います。

これはストレッチ効果と筋肉を動かすことで血液の循環を良くする体操です。

疲れが残らないように行いましょう！！

※注意点※

上記ともに痛みは伴ってはいけません。痛み刺激が入るとかえってストレスに感じ、筋肉がほぐらないことが多くなります。

旦那ケアパターン-注意点あり-

ふくらはぎのストレッチ

セルフケアでも書かせて頂きましたが、これは人にやってもらうことで効果はグンっとがります。

理由はセルフでは力がどーしても入ってしまいますが、人にやってもらうことで脱力した状態で受けることができるからです。

やり方は簡単！

かかとを持って足首を甲側に倒してふくらはぎをじっくりと伸ばします。

この時に手で伸ばそうとせずに自分の体を倒すイメージでやるとこちらも疲れませんし、より伸ばしやすくなります！！

マッサージ

ふくらはぎのマッサージです。やり方はこれも簡単！！

両手でふくらはぎを持ち、足首側から上に向かって膝下まで圧迫と弛緩を繰り返すのみです。

ポイントは「下から上へ」です。心臓の方向へ向かってやってあげることです。

※注意点※

むくみがある足は圧迫や伸張を行いすぎると痛みを感じやすいです。

必ず「これくらいは大丈夫？」と聞きながら行いましょう！！

まとめ

妊娠中の方はむくみが出やすくなります。

このブログをみている方は恐らくむくみが気になっている方が多いのではないでしょうか？むくみを放置するとストレスも溜まり疲労感が抜けない毎日を過ごすことにもなりますし、胎児にも悪影響でしかありません。

これを気に旦那さんも奥様のむくみ改善に名乗りをあげていきましょう！！